Выпады в сторону

Ингредиенты: 
кроссовки
гантели
Время приготовления: 
5-10 минут
Рецепт: 

Выпады в сторону - это своеобразные приседания на одну ногу. Я разделяю их на перекрёстные («в ножницы»)  и ровные, в зависимости от положения ног по отношению друг к дружке. Итак, начинаем.

Встаньте ровно. Ноги вместе, руки перед собой параллельно полу согнуты в локтях, лежат одна над другой. (с целью увеличения нагрузок на ноги можно использовать гантели). Исходное положение принято. Начинать можно с 5-10 повторений в каждую сторону, увеличивая их число и скорость с новой тренировкой.

Делаем шаг в сторону и переносим вес на “шагающую” ногу таким образом, что она сгибается в колене под углом 90 градусов, корпус  “ложится” на ногу, а руки остаются в горизонтальном положении. Очень важно!!!!!!, чтобы стопа и колено смотрели чётко вперёд и находились на одной линии с одноимённым плечом. Вторая стопа остаётся на том же месте и также смотрит вперёд.

Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем выпады-приседания в ту же сторону, а затем повторяем упражнения для другой ноги. Это были ровные выпады.

Что касается перекрёстных выпадов, они также относятся к упражнениям для укрепления ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Их принципиальным отличием от предыдущих приседаний является то, что свободная нога (не опорная) не остаётся на месте, а делает шаг накрест («в ножницы») за опорной ногой в сторону движения. Это упражнение удобнее делать из стороны в сторону, меняя ноги. Руки в таком случае опущены вдоль туловища и во время выполнения приседаний стремятся к полу.

 

Обязательно следите, чтобы ваша спина на протяжении всей тренировки была ровной, а животик максимально приближался к опорной ноге, а лучше “лежал” на ней. Корпус в таком случае будет почти параллелен полу.

Добавить комментарий

CAPTCHA
This question is for testing whether you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.