CrossFit - тренируемся "на полную катушку"

Со времен открытия первых КроссФит залов (в 2001 году) много было споров о важности и полезности этого вида спорта. В 2007 году были проведениы первые CrossFit соревнования и многие службы (МЧС, пожарники и т.д.) выбрали для своих сотрудников имено эту систему тренировок. 

Ингредиенты: 
тренажерный зал
штанги, гантели и т.д
кардиотренажеры
Время приготовления: 
1 час
Рецепт: 

Программа тренировок Кроссфит включает в себя группу сменяющихся упражнений, развивающих выносливость и силу мышц. Функциональная тренировка построена на гимнастике, тяжелой атлетике и аэробных нагрузках. Именно такой "микс" помогает быстрее добиться намеченных результатов и привести тело в отличную физическую форму.

Силовые упражнения (пресс, подтягивания, отжимания, жим, тяга, гиперэкстензия  и т.д.) сочетаются с аэробными (скакалка, прыжки на тумбу, кардиотренажеры). Тренировка включает несколько раундов по 3-5 типов упражнений.

Стоит отметить, что Cross Fit подойдет для каждого из нас. Уровень нагрузок можно варьировать и подстраивать под свои функциональные возможности. Обычно кроссфит упражнения проводятся в группе, способствуя лучшим результатам.

Как проходит тренировка

CrossFit или WOD тренировка (Workout of the Day, "Тренировка дня") обычно проводится в тренажерном зале с основными снарядами тяжелой атлетики и различными кардиотренажерами. Начинается занятие с небольшой разминки основных групп мышц, постепенно переходя к основной части. Программы Кроссфит тренировок самые разнообразные. Предполагается, что спортсмен тренируется каждый день - в этом случае WOD состоит из упражнений для одной группы мышц. Для тех, кто только начинает знакомство с кросс-фитом, советую строить тренировку таким образом, чтобы прокачивались все группы мышц. Тогда ваш организм будет развит равномерно и мышцы будут отдыхать до следующей тренировки.

Стандартная тренировка crossfit состоит из 3-5 упражнений, которые делаются без перерыва, и небольшого отдыха (1-3 минуты). Это один раунд, продолжающийся не больше 20 минут. Всего за занятие проводят 3-5 раундов. Во время круговой тренировки спортсмены меняют снаряды и по очереди выполняют все упражнения.

Выполнять каждое упражнение в кроссфит-тренировке можно "на разы" или на время. Как правило, в первом случае прорабатывается функциональность и сила мышц. Если же упражнение делается с учетом времени - развивается выносливость. 

Кроссфит в домашних условиях

Да-да-да! Даже в домашних условиях вы можете заниматься любимым Кроссфитом. По сути тренировка включает стандартные упражнения из гимнастики и лёгкой атлетики, а уж обычную скакалку найти не трудно;-)Разберем основные упражнения Crossfit, составляющие стандартную тренировку и их "домашние" модификации.

Упражнения с собственным весом:

  1. Приседания
  2. Разгибание спины
  3. Запрыгивания на платформу (можно использовать табурет)
  4. Берпи
  5. Отжимания
  6. Прыжки через скакалку
  7. Выпады впереди в сторону

Упражнения с гимнастическими снарядами (подойдёт "шведская" стенка)

  1. "Уголок"
  2. Подтягивания
  3. Отживания на брусьях
  4. Поднятие по канату

Упражнения на расстояния:

  1. Кросс-бег (можно выполнять в комнате, курсируя от одной стенки к другой, пробегая определённое расстояние)
  2. "Гребля"  (ну тут без тренажера не обойтись)

Упражнения с грузами:

  1. Становая тяга (за неимением штанги, воспользуйтесь гантелями, которые с лёгкостью заменяются бутылками или баклажками с водой, любыми другими тяжелыми предметами)
  2. Толчок
  3. Приседания со штангой (можно заменить фронтальными приседания с любым весом)
  4. "Качели" с гирей (аналогично другим упражнениям, используем 5-7-ми литровую баклажку с водой)

Спортивных успехов и здоровья вам!

Добавить комментарий

CAPTCHA
This question is for testing whether you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.